Olehsebab itu, merangkum beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk menjaga leher tetap sehat berdasarkan laman Mejor Con Salud. 1. Latihan isometrik bolak-balik. Latihan ini dilakukan sambil berdiri. Luruskan punggung dan leher Anda, kemudian taruh salah satu telapak tangan di dahi Anda. Latihanleher dengan menggunakan gerakan neck bridges memang efektif untuk memperbesar dan memperkuat otot leher anda. Akan tetapi latihan itu sendiri membebankan tulang dan ligamen yang ada di dalam leher anda. pada saat anda melakukan gerakan itu anda melakukan latihan yang disebut closed-chain exercise. Salahsatu prinsip dasar dalam pergaulan yang sehat khususnya pada masa remaja adalah (A) tidak berprasangka buruk kepada orang lain. Sebab, dengan tidak berprasangka buruk, maka dapat mencegah terjadinya permusuhan / pertikaian dengan orang lain / kelompok dalam suatu pergaulan. Berdasarkan buku paket kelas VIII SMP Kemdikbud terdapat 6 Situp adalah aktivitas fisik yang bisa dilakukan di rumah dan tidak membutuhkan alat bantu. Gerakan sit up efektif untuk mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan juga leher. 4. Deadlift. Deadlift adalah latihan kombinasi untuk menambah kekuatan dan massa otot punggung, pinggul, serta paha belakang. Miringkankepala ke bahu kanan secara perlahan untuk meregangkan otot di sisi kiri leher. Tahan posisi itu selama lima detik, lalu, miringkan kepala ke sisi kiri untuk meregangkan sisi lainnya. Lakukan itu dua kali untuk setiap sisi. Inilahbeberapa gejala yang nampak pada pengidap tortikolis, antara lain: Gerakan kepala terbatas, seperti sulit menengok ke samping, atau melihat ke atas dan bawah. Otot leher kaku dan terasa nyeri. Otot leher terlihat bengkak atau ada benjolan lunak pada otot leher. Sakit kepala bahkan terasa tremor. Salah satu sisi bahu terlihat lebih tinggi. dtrB4. - Secara anatomi, otot bahu merupakan otot yang terbagi dalam 2 bagian otot besar, yaitu otot deltoid dan otot trapezius. Otot deltoid merupakan otot bahu yang terletak di samping dan membulat, sedangkan otot trapezius merupakan otot bahu yang berada di tengah dan memanjang dari leher belakang hingga ke punggung tengah. Pada dasarnya, latihan untuk otot bahu terbagi menjadi dua prinsip latihan, yaitu gerak latihan raises dan presses. 1. Raises & Presses Latihan raises adalah salah satu bentuk latihan yang menargetkan otot bahu atau bisa diartikan bahwa gerak latihan yang dilakukan bertujuan untuk memberikan totalitas tekanan pada otot bahu. Hal tersebut sangatlah memungkinkan mengingat bahwa dominasi gerak latihan banyak mengggunakan satu persendian bahu. Biasanya, para atlit atau para praktisi fitness akan menggunakan dumbbell, barbel atau cable untuk berlatih. Gerakan ini diawali dengan memposisikan tangan agar tetap tegak lurus kedepan hingga setinggi bahu dan juga sejajar dengan lantai. Lakukanlah gerakan secara tepat agar tekanan yang diterima oleh otot bahu berkurang dan latihan pun akan jadi lebih maksimal. Sedangkan latihan presses bisa dilakukan dengan memanfaatkan dumbbell, barbell, dan juga mesin. Gerakan ini bisa dimulai dengan posisi siku yang tegak lurus dan beban yang sejajar dengan bahu serta lantai, angkat sampai beban berada pada posisi lengan yang lurus. Jenis latihan ini selalin bisa memberikan penekanan pada otot bahu, juga bisa memberikan tekanan pada otot triceps karena gerakan ini melibatkan lebih dari satu persendian, yaitu otot siku dan otot bahu. Melatih otot bahu dengan gerakan shoulder pressing akan sangat penting untuk para atlit olahraga beban agar bisa memperkuat, memperindah dan memperlebar otot bahu. Sedangkan untuk melatih otot trapezius, umumnya para praktisi fitness sering menggunkan alat upright rows. Perkembangan otot trapezius tersebut akan sangat mampu membantu penampilan pemiliknya secara keseluruhan. Namun, perkembangan otot trapezius harus bisa diimbangi dengan perkembangan otot bahu, jika tidak proporsional tentu akan terlihat lucu. - Related Article - 2. Latihan Otot Bahu Melakukan gerakan sendi bahu sangatlah penting untuk menunjang olahraga lain yang memerlukan gerakan tangan ke samping dan ke atas, seperti gerakan senam, tinju, bola basket, bulutangkis, menyelam, dll. Selain itu, latihan bahu juga berguna untuk wanita yang ingin memperbaiki postur tubunya. Dengan melatih bahu secara baik dan maksimal, tentu bentuk tubuh yang diidamkan bisa membaik. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah bahwasanya wanita tidak disarankan untuk melatih otot trapeziusnya terlalu sering karena bisa mengurangi keindahan tubuhnya. Karena wanita akan terlihat tampil menarik dan feminim jika memiliki leher yang jenjang. Beberapa contoh dalam melatih otot bahu adalah dengan gerakan berikut ini. Contoh Latihan Bahu deltoid dan trapezius 1. Side Lateral Raise 2. Front Dumbbell Raise 3. Seated Bent Over Rear Delt Raise 4. Arnold Dumbbell Press 5. Standing Military Press 6. Standing Barbell Press Behind Neck 7. Seated Dumbbell Press 8. Reverse Flyes 9. Barbell Shrug 10. Smith Machine Shrug 11. Upright Rows 12. Upright Cable Row Itulah cara bagaimana membesarkan otot leher, pundak, dan bahu Anda. Semoga berguna dan selamat berlatih. - Latihan kekuatan otot merupakan suatu hal penting yang wajib dilakukan agar kekuatan tubuh dapat terlatih dan terjaga. Dengan tubuh yang bugar membuat orang penuh semangat dan aktif dalam setiap kegiatan. Latihan kekuatan otot bisa mulai dilatih dari bagian tubuh atas, salah satunya adalah melatih kekuatan otot cara melatih kekuatan otot leher? Melatih kekuatan otot leher Mengutip dari Healthline, leher merupakan salah satu bagian terpenting dari tubuh yang harus dilatih kekuatannya. Baca juga Kebugaran Jasmani Pengertian dan Manfaat Jika latihan kekuatan otot leher rutin dilakukan, hal ini dapat mengurangi risiko cedera leher serta mengurangi rasa kaku dan tegang di bagian leher. Terdapat beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk menguatkan otot leher, yang diawali dengan latihan melenturkan otot leher serta meregangkan otot atau sendi di leher. Berikut adalah penjelasannya Melenturkan otot leher Latihan ini bisa dilakukan tanpa menggunakan peralatan, cukup dengan menggerakkan leher. Berikut adalah beberapa cara untuk melatih kekuatan otot leher agar lebih lentur dan nyaman Berdiri tegak dengan posisi punggung yang juga tegak. Turunkan kepala ke bawah secara perlahan. Usahakan bagian dagu menyentuh dada. Naikkan kepala kembali ke posisi tegak. Ulangi latihan ini selama beberapa kali. Latihan lain untuk melenturkan otot leher juga bisa dilakukan dengan cara Baca juga Kebugaran Jasmani Arti dan Bentuknya Berdiri tegak dan arahkan pandangan ke depan. Bahu dalam posisi tegak dan jangan dinaikkan ke atas. Miringkan kepala ke samping kanan dan kiri. Usahakan hingga menyentuh bahu. Lakukan secara berulang dan bergantian. Meregangkan otot leher Latihan ini juga bisa dilakukan tanpa peralatan, cukup dengan menggerakkan leher saja. Berikut caranya Posisi tubuh dan kepala dalam keadaan tegak. Arahkan pandangan fokus ke depan. Tengadahkan kepala ke atas. Kembali ke posisi semula kepala tegak dan pandangan fokus ke depan. Menoleh ke kanan dan kiri. Arahkan pandangan mata untuk melihat bahu kanan serta kiri. Agar lebih mudah bisa menggunakan tangan untuk membantu gerak kepala ketika menoleh. Kembali ke posisi semula. Turunkan kepala ke bawah hingga bagian dagu menyentuh dada. Kembali ke posisi semula. Baca juga Gerak Lokomotor, Non Lokomotor, dan Manipulatif Olahraga Bulu Tangkis Jika rutin melakukan latihan kekuatan otot leher, leher akan nyaman dan tidak merasa pegal atau sakit. Selain itu, latihan ini juga berguna untuk menurunkan risiko cedera leher. Lakukan latihan kekuatan otot leher secara rutin dengan posisi tubuh yang baik dan benar. Lakukan latihan ini juga jika akan melakukan olahraga, sebagai bentuk pemanasan. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. Skip to content Beranda / Gaya Hidup / Olahraga dan Kesehatan / Ingin Membentuk Otot Leher? Gunakan Tips ini Ingin Membentuk Otot Leher? Gunakan Tips ini Memiliki tubuh yang kekar adalah sebuah dambaan para pria, tak luput pula leher yang kokoh. Ya, leher yang kokoh dapat melindungi tulang belakang serta membuat penampilan lebih menawan dan yang tidak ingin memiliki tubuh sehat dan proposional? Apalagi juga diimbangi tubuh yang kekar dan kokoh tentu menjadi dambaan seluruh pria. Leher yang kokoh pun bisa dibentuk agar dapat memicu penampilan lebih menawan. Namun, bagaimana cara membentuk otot leher? Sebelum memulai, ada baiknya kita melakukan pemanasan terlebih dahulu agar dapat meranggangkan otot serta meningkatkan peredaran darah. Untuk pemanasan, ikuti beberapa latihan di bawah ini Neck Flexion Caranya, posisikan kepala lurus ke depan dan letakan tangan di belakang kepala, lalu gerakan kepala hingga menatap langit-langit. Tahan selama beberapa detik dan turunkan kembali, Anda dapat mengulangi 2 set 8-10 kali setiap hari. Latihan ini dapat menjaga agar otot kepala juga seimbang dengan otot pada bagian leher. Neck Extension Pertama, duduklah di kursi dengan kedua kaki yang diluruskan menginjak lantai. Posisikan tangan pada dahi lalu mulailah gerakan angkat kepala secara perlahan dan turunkan hingga dagu menyentuh dada. Latihan ini dapat menjaga tensi pada otot leher anda jika dilakukan secara rutin. Lateral Flexion Pertama, duduklah di sebuah kursi dengan tatapan ke depan. Gerakan kepala ke arah satu sisi bahu dan tahan selama beberapa detik. Lalu gerakan ke sisi yang lain dan tahan beberapa detik. Ulangi gerakan ini dengan jumlah yang sama pada setiap sisi bahu. Jika anda sudah melakukan pemanasan, lanjutkan dengan latihan di bawah ini 1. Latihan Raises Latihan ini merupakan jenis latihan yang fokus pada otot bahu. Hal ini akan membuat tekanan secara total pada otot bahu. Biasanya barbel, dumbel atau cable digunakan dalam latihan ini. Praktiknya mudah, mulailah dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudan angkan beban yang ada ditangan lurus ke depan setingi bahu, lakukan latihan ini 3 set 10-12 kali. 2. Latihan dengan gerakan presses Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan barbel atau mesin gym lainnya. Gerakan ini diawali dengan posisi siku tegak lurus dan posisi beban sejajar dengan bahu, lalu angkat beban ke atas hingga tangan lurus, turunkan lagi dan angkat kembali, ulang latihan ini 3 set 8-10 kali setiap kali latihan. 3. Bent over lateral raise Caranya, berdirilah dengan punggung tegak dan tubuh sedikit membungkuk kedepan, kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lulut sedikit ditekuk, tangan memegang dumbbel, kemudian tarik dumbbel hingga tangan sejajar dengan bahu. Seperti itulah latihan yang dapat Anda lakukan untuk membentuk otot leher dengan cepat. Tertarik untuk mencobanya? DokterSehat © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi 10 Cara Membesarkan Otot Lengan agar Makin AtletisLatihan membesarkan lengan bisa menjadi cara ampuh menjaga kekuatan otot lengan atas, lengan bawah, serta bahu Anda. Ada beberapa jenis latihan khusus yang membantu meningkatkan massa otot lengan. Simak teknik dan panduan mencobanya dalam artikel ini. Cara membesarkan lengan dengan berbagai jenis latihan Cara membesarkan lengan yang ideal adalah dengan memberikan beban tertentu di bagian otot-otot. Anda bisa menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau hanya bertumpu pada berat tubuh. Mengutip ulasan dari American Council on Exercise, mengangkat beban berat dengan gerakan ke arah bahu adalah salah satu cara efektif untuk memperkuat otot lengan. Berikut adalah jenis-jenis latihan yang dapat membantu membesarkan otot lengan. 1. Pull-up atau chin-up Latihan dapat menguatkan otot bisep otot luar pada lengan Anda. Untuk mencobanya, Anda bisa pergi ke pusat kebugaran untuk menggunakan alat pull-up. Ikuti cara pull-up berikut ini. Genggam batang besi dengan menempatkan kedua tangan sejajar pada bahu. Anda bisa menggantung atau menyilangkan kaki untuk variasi gerakan. Tarik napas sedalam mungkin, lalu Anda bisa memulai menarik diri Anda ke arah atas sampai kepala Anda lebih tinggi dari genggaman tangan Anda. Lakukan berulang selama 3–5 set 1 set terdiri dari 6–12 kali pengulangan dengan istirahat tiap set adalah 45 detik. Anda bisa meminta bantuan orang lain untuk membantu mendorong tubuh saat gerakan menarik tubuh ke atas. 2. Tricep one leg Sumber Very Well Fit Jika pull-up berfokus pada kekuatan bisep, tricep on leg melatih otot lengan atas bagian bawah. Inilah langkah-langkah meningkatkan massa otot lengan dengan tricep one leg. Tempatkan posisi kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku atau sofa kuat dan tidak goyah. Posisikan kedua kaki anda lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas. Tekuk siku anda hingga pantat hampir menyentuh lantai dan tahan beberapa saat. Kembali ke posisi awal serta ulangi beberapa set sebelum mengangkat bagian kaki yang lain. Lakukan berulang selama 4–6 set 1 set terdiri dari 8–12 kali pengulangan dengan istirahat tiap set adalah 45 detik. 3. Angkat dumbbell Untuk mencoba gerakan membesarkan otot lengan ini, Anda bisa melakukannya sambil berdiri ataupun duduk. Gunakanlah dumbbell dengan berat beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. Berikut ini adalah cara tepat menggunakan dumbell untuk membesarkan otot lengan. Ambil dumbbell, posisikan dumbbell dengan menghadapkan telapak tangan ke arah tubuh Tekuk siku hingga dumbbell berada dekat dengan dada Anda. Tegakkan tubuh dan tahan beberapa saat. Anda pun bisa mengulangi beberapa set tiap harinya untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Lakukan berulang selama 3–5 set 1 set terdiri dari 8–12 kali pengulangan dengan istirahat tiap set adalah 45 detik. 4. Push-up menggunakan dumbbell Push-up sempurna tentu saja membutuhkan tenaga yang cukup besar. Sebaiknya Anda bisa melakukan di atas alas yang keras dan tidak lantai, misalnya di atas matras tipis. Cobalah cara berikut ini untuk semakin membentuk otot lengan dengan push-up dumbbell. Letakan kedua telapak tangan di lantai dengan ujung jari kaki sebagai tumpuan. Anda juga bisa memodifikasi gerakan push-up dengan tangan menumpu pada dumbbell. Untuk keseimbangan, kaki jangan terlalu menyempit atau melebar kira-kira selebar bahu. Pastikan kaki, pinggang dan kepala tetap dalam keadaan lurus. Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat kemudian dorong ke atas sambil mengambil napas. Saat badan diturunkan buang napas secara perlahan-lahan Untuk mendapatkan manfaat push up lakukan secara rutin pagi dan siang. Jangan lupa untuk tetap melakukan pemanasan sebelum memulai sesi push up. 5. Tricep row Tricep row membantu membentuk otot lengan sekaligus menjaga ketahanan massa otot agar tidak mudah mengecil. Latihan ini termasuk cara membesarkan lengan yang cukup sederhana, tapi cukup efektif jika dilakukan dengan benar. Inilah langkah mudah melakukan tricep row yang bisa Anda ikuti. Letakkan satu sisi lutut di bangku. Pegang dumbbell di sisi yang sama dengan lutut yang menyentuh bangku. Letakkan lengan yang tidak memegang dumbbell di kursi, pastikan posisinya di depan bahu Anda. Tapakkan kaki lainnya di bawah kursi, pastikan posisinya merentang ke belakang. Pastikan punggung dan leher sejajar dengan tulang belakang dan melihat ke bawah. Posisikan siku dengan sudut 90 derajat dan angkat dumbbell lurus ke atas. Setelah dumbbell terangkat maksimal, regangkan lengan lurus ke belakang. Kencangkan otot lengan dan ayunkan dumbbell ke bagian depan, pastikan posisi siku kembali 90 derajat. 6. Bench Dumbbell Triceps Extensions Sumber Very Well Fit Latihan ini bisa membantu membesarkan lengan bagian atas dan lengan bawah bagian depan. Ikuti cara berikut ini untuk mencoba bench dumbell triceps extensions. Berbaring di bangku datar. Pastikan kaki harus menapak di lantai dan jari-jari mengarah ke depan. Regangkan tangan selebar bahu, pegang dumbbell di kedua tangan, pastikan siku menekuk 90 derajat dan dumbbell mengarah ke bagian wajah. Regangkan siku hingga lengan terlihat lurus, lalu tahan posisi lengan selama beberapa detik. Tekuk siku dan turunkan dumbbell perlahan-lahan ke arah dahi. Pastikan punggung tetap bersandar pada bahu. Ulangi gerakan sebanyak 6–12 kali dalam 3–5 set. 7. Front atau side raise Angkat dumbbell ke arah depan membantu melatih otot deltoid anterior alias otot bahu. Latihan ini juga membantu membesarkan otot bahu samping dan bisep. Untuk membesarkan otot lengan, perhatikan cara melakukan front atau side raise dengan dumbbell berikut. Pastikan kaki Anda menapak di lantai dengan sempurna, rentangkan betis sedikit lebih lebar dari posisi bahu Anda. Pastikan dada dan punggung tetap tegak, angkat dumbbell ke depan setinggi bahu. Turunkan dumbbell perlahan dalam hitungan ketiga. Agar lebih stabil, permukaan dumbell bisa saling bersentuhan. Untuk gerakan side raise, angkat dumbbell ke arah samping, Pastikan lengan tetap lurus dan dumbbell terangkat setinggi telinga. 8. Overhead extension Sumber Very Well Fit Latihan ini hanya menggunakan satu dumbbell. Anda bisa melakukan secara bertahap dengan memilih dumbbell yang lebih ringan terlebih dahulu. Berikut cara membesarkan lengan dengan overhead extension. Berdiri dan regangkan betis selebar bahu, pastikan salah posisi salah satu kaki sedikit lebih ke depan. Anda juga bisa lakukan olahraga ini dengan duduk di bangku. Pegang dumbbell, lalu angkat dumbbell ke atas kepala dan pastikan lengan Anda tetap lurus. Turunkan dumbbell perlahan dengan menekukkan siku membentuk sudut 90 derajat dan dumbbell berada di belakang kepala. Luruskan lengan perlahan sehingga dumbbell berada di atas kepala lagi. 9. Triangle push-up Cara membesarkan lengan yang satu ini memang terlihat sederhana. Gerakannya pun menyerupai push-up pada umumnya. Meski begitu, studi dari American Council on Exercise menemukan bahwa triangle push-up terbukti paling efektif untuk memperkuat dan memperbesar otot trisep. Berbeda dengan push up biasa, telapak tangan pada gerakan ini harus membentuk segitiga saat bertumpu. Nah, coba cara berikut untuk membesarkan otot lengan dengan triangle push-up. Posisikan badan dengan cara tengkurap, pastikan hanya jari kaki dan telapak tangan yang menyentuh lantai. Letakkan tangan di bawah wajah, bentuklah segitiga di antara kedua tangan kedua tangan. Pastikan telunjuk dan jempol Anda bersentuhan. Tekuk siku perlahan sehingga tubuh menurun mendekati tangan. Jaga posisi tubuh dan betis agar tetap lurus. Dorong tubuh seperti posisi awal, hindari melengkungkan atau menurunkan punggung. Ulangi gerakan sebanyak 12–15 kali. 10. Dips Olahraga ini pada dasarnya memerlukan alat bernama dip stand. Namun, Anda bisa menggantinya dengan dua kursi datar yang keras. Anda bisa melakukan gerakan ini di depan kursi dengan tangan di belakang. Beginilah cara membesarkan otot lengan dengan latihan dips. Berdiri di antara dip stand atau dua kursi. Pegang kursi atau dip stand dengan cara lengan lurus ke bawah, pastikan lengan tepat berada di samping Anda. Tekuk lutut agar telapak kaki tidak menyentuh lantai. Tekuk siku perlahan dan turunkan tubuh hingga lengan atas berada di posisi hampir sejajar dengan lantai. Luruskan lengan kembali seperti posisi awal. Ulangi gerakan sebanyak 12–15 kali. Cara membesarkan lengan merupakan salah satu olahraga yang baik menjaga massa dan bentuk otot tubuh. Jika massa otot terjaga, metabolisme tubuh pun tetap optimal sehingga berat badan Anda tetap ideal. Berbicara tentang cara membesarkan otot nih Ladies, identik dengan olahraga angkat beban. Namun apakah sama dengan cara membesarkan otot leher? Akan tetapi, olaharaga angkat beban biasa dilakukan jika ingin membesarkan otot lengan dan bahu. Untuk membesarkan otot leher tentu beda lagi caranya Ladies. Seperti yang dilangsir ulang dari berikut ini olahraga yang dapat membesarkan dan menguatkan otot leher. - Neck extension. Caranya cukup mudah Ladies. Duduklah pada kursi dengan kaki yang lurus terhadap lantai. Lalu posisikan tangan Anda pada dahi kemudian lakukan gerakan angkat kepala secara perlahan hingga dagu Anda menyentuh dada. Cara ini sangat penting untuk menjaga tensi pada otot leher Anda. - Neck flexion. Cara ini dilakukan untuk menjaga agar otot kepala juga seimbang dengan otot leher Anda Ladies. Posisikan kepala Anda lurus dengan tangan di belakang kepala lalu gerakkan kepala hingga Anda menatap atas. Lakukan gerakan tersebut berulang- ulang secara rutin dengan menahan gerakan selama beberapa detik ketika kepala Anda sudah menghadapa ke atas. - Lateral flexion. Cara melakukan gerakan ini dimulai dari posisikan tubuh duduk di kursi dengan menatap ke depan. Lalu gerakkan kepala kea rah salah satu sisi bahu dan tahan. Lalu gerakkan lagi pada sisi bahu lain. Ulangi gerakan ini dengan jumlah yang sama untuk masing- masing sisi bahu. Mudah kok Ladies. Anda bisa mencobanya kan? Oleh Alvi Rizana vem/ver

menguatkan otot leher adalah salah satu prinsip